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Les produits laitiers : inflammation, bienfaits et recommandations pour tous

annabellecardinal


Les produits laitiers font partie intégrante de notre alimentation depuis des millénaires. Pourtant, ils suscitent régulièrement des controverses, notamment autour de leur potentiel effet inflammatoire. Dans cet article, nous démystifions cette croyance et explorons les bienfaits des produits laitiers, leurs différentes sources, ainsi que les besoins selon les populations.





Les produits laitiers sont-ils pro-inflammatoires ?


La réponse est claire : non, les produits laitiers ne sont pas pro-inflammatoires pour la majorité des gens. De nombreuses études scientifiques ont évalué leur impact sur l’inflammation et démontrent qu’ils ont plutôt un effet neutre, voire anti-inflammatoire.


 

Ce que disent les études :

  • Une méta-analyse de plusieurs essais cliniques a montré que la consommation de produits laitiers réduit certains marqueurs inflammatoires, comme la protéine C-réactive (CRP) et l'interleukine-6 (IL-6). Les produits fermentés, comme le yaourt et le kéfir, sont particulièrement bénéfiques.

  • Chez les personnes avec des troubles métaboliques (obésité, diabète), les produits laitiers ont montré des effets positifs sur l'inflammation systémique.

 

Pourquoi cette croyance existe-t-elle ?

Certaines personnes, allergiques aux protéines de lait de vache ou intolérantes au lactose, peuvent présenter des symptômes digestifs ou cutanés qui ressemblent à une inflammation. Cependant, ces cas restent particuliers et ne concernent pas la population générale.


Les bienfaits des produits laitiers :

Les produits laitiers sont une source essentielle de nutriments pour le bon fonctionnement de l’organisme. Voici leurs principaux bienfaits :


1) Apport en calcium 🥛

Indispensable pour la santé osseuse, le calcium prévient l’ostéoporose et favorise une bonne densité minérale osseuse.


2) Richesse en protéines 🍳

Les produits laitiers contiennent des protéines complètes de haute qualité, essentielles pour la réparation musculaire et le maintien de la masse maigre.


3) Vitamines et minéraux 🦴

Ils sont riches en vitamines B2, B12, et D (dans les produits enrichis), ainsi qu'en potassium et phosphore, indispensables pour le métabolisme et l'équilibre électrolytique.


4) Soutien la santé intestinale 🍶

Les produits fermentés, comme le yaourt et le kéfir, contiennent des probiotiques qui contribuent à un microbiote sain et à la modulation de l'inflammation intestinale.



 

Recommandations de consommation par jour


  • Adultes : 2 à 3 portions par jour.

  • Enfants et adolescents : 3 à 4 portions par jour pour couvrir leurs besoins accrus en calcium.

  • Personnes âgées : 3 à 4 portions pour prévenir la perte osseuse.


Une portion correspond à :

🥛 1 verre de lait (200 ml)

🫙1 yaourt (125 g)

🧀30 g de fromage


On favorise :

  • Les produits fermentés (yaourt, kéfir).

  • Les produits faibles en matières grasses, si vous souhaitez limiter votre apport en graisses saturées.

  • Les produits enrichis en calcium et vitamine D pour les besoins accrus.


⚠️ Attention :

Pour les personnes allergiques aux protéines de lait ou intolérantes au lactose, des alternatives comme le lait sans lactose, les yaourts fermentés ou les boissons végétales enrichies en calcium sont recommandées.



 

Besoins spécifiques selon les populations


Les sportifs :

Les produits laitiers sont idéaux pour la récupération musculaire grâce à leur apport en protéines et en glucides.

Exemple : un smoothie post-entraînement à base de lait, banane et poudre de protéines.


Les enfants et adolescents :

Nécessitent un apport élevé en calcium pour soutenir leur croissance et le développement de leur squelette (à adapter en fonction de l'âge).

Exemple : Un verre de lait au chocolat ou un yaourt nature avec des fruits.


Les personnes âgées :

Les produits laitiers enrichis en vitamine D et calcium préviennent la fragilité osseuse et réduisent le risque de fractures.

Exemple : Un fromage blanc avec un filet de miel.


Les personnes intolérantes au lactose :

Optez pour des produits sans lactose ou des produits naturellement pauvres en lactose, comme certains fromages affinés (parmesan, gruyère).

Exemple : Les yaourts et kéfirs sont souvent bien tolérés.


Les adultes sédentaires :

Les produits laitiers restent une source intéressante de protéines et de calcium, les portions peuvent être ajustées en fonction des besoins énergétiques.


Groupe d'âge

Apport quotidien recommandé en calcium (mg)

Nourrissons (0-6 mois)

200-300 mg

Nourrissons (7-12 mois)

400-500 mg

Enfants (1-3 ans)

500 mg

Enfants (4-6 ans)

700 mg

Enfants (7-9 ans)

900 mg

Adolescents (10-18 ans)

1 200-1 300 mg

Adultes (19-50 ans)

1 000 mg

Femmes enceintes/allaitantes

1 000 mg

Seniors (>50 ans)

1 200-1 300 mg

 

Aliments riches en calcium


Pour répondre aux besoins en calcium, il est essentiel de privilégier certains aliments riches. Voici quelques exemples :


Produits laitiers (les plus riches en calcium) :

  • Lait (200 ml) : 240-300 mg.

  • Yaourt (125 g) : 150-200 mg.

  • Fromage (30 g, selon le type) : 200-300 mg.


Alternatives végétales enrichies en calcium :

  • Boissons végétales (lait de soja, d’amande, etc., enrichis) : 120-150 mg/200 ml.

  • Tofu enrichi en calcium (100 g) : 150-300 mg.


Autres aliments riches en calcium :

  • Sardines avec arêtes (100 g) : 300 mg.

  • Amandes (30 g) : 80 mg.

  • Légumes verts (épinards, chou kale, brocolis) : 30-120 mg/portion.

  • Eau minérale riche en calcium (1 litre) : 150-600 mg (selon la marque).



Exemple d’intégration des produits laitiers dans une journée type


Petit déjeuner :

Bol de flocons d’avoine avec 125 g de yaourt nature, des fruits frais et une cuillère de miel.


Déjeuner :

Une portion de fromage (30 g) accompagnée d’une salade verte et d’un filet de saumon.


Collation :

Un verre de lait ou un smoothie à base de lait et de banane.


Dîner :

Un fromage blanc avec quelques amandes (ou autre oléagineux) et des fruits de saison.



 

Conclusion :

Les produits laitiers sont une source précieuse de nutriments, avec des bienfaits qui vont bien au-delà des controverses sur l’inflammation. Adaptables à tous les profils, ils jouent un rôle essentiel dans une alimentation équilibrée. Que vous soyez sportif, sédentaire, un enfant ou senior, intégrer des produits laitiers à vos repas est une façon simple et efficace de prendre soin de votre santé.




Si vous avez des questions n'hésitez pas à me contacter par mail ou

sur instagram @anna_nutri_perf.






Annabel Le Cardinal

Diététicienne Nutritionniste


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